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大道至簡(jiǎn)，深蹲為王
你明白什么能毀掉你即將開始且不能重來的寶貴的訓(xùn)練機(jī)會(huì)嗎？那就是騙自我說這次訓(xùn)練不會(huì)難熬。一進(jìn)入健身房，啞鈴架的吸引力似乎總比深蹲架大得多（但其實(shí)更沒效率）。其實(shí)有效的訓(xùn)練計(jì)劃最基本的內(nèi)涵是簡(jiǎn)單而不繁復(fù)的——但大多數(shù)訓(xùn)練者并不相信他們能用如此簡(jiǎn)要的計(jì)劃獲得飛速進(jìn)步。你完全能夠只磨礪基本動(dòng)作，但人們總是否定這種艱苦訓(xùn)練的做法，這顯然是愚蠢的。基礎(chǔ)力量訓(xùn)練確實(shí)艱難，更多的花樣肯定更容易也更搞笑。至少低難度本身，就沒那么令人不爽，對(duì)吧。
訓(xùn)練玩花樣對(duì)力量舉新手來說并不僅僅僅是不必要的，它也使人分心，甚至讓訓(xùn)練產(chǎn)生相反效果。新手要記住，訓(xùn)練動(dòng)作并不是個(gè)允許你改變的事情，重量才是——你需要在少數(shù)幾項(xiàng)基礎(chǔ)動(dòng)作上逐漸遞增重量，直到你足夠強(qiáng)壯而基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃不能再滿足你的需要（如果你開始訓(xùn)練時(shí)沒有因逐漸進(jìn)步而持續(xù)訓(xùn)練的動(dòng)力，這幾乎不可能發(fā)生）。這意味著不要做一堆讓人眼花繚亂的動(dòng)作——它們可能更適合經(jīng)驗(yàn)豐富的訓(xùn)練者（或者連經(jīng)驗(yàn)豐富的訓(xùn)練者都不適合，嘻嘻），但絕不適合新手。開始訓(xùn)練時(shí)有一些技巧你務(wù)必熟練掌握來取得進(jìn)步，比如把你那該死的屁股蹲下去！讓深蹲這個(gè)動(dòng)作真的夠“深”，且每次訓(xùn)練都適當(dāng)增加負(fù)荷，持續(xù)整個(gè)新手的訓(xùn)練適應(yīng)期。
如果我每次在健身房看見一個(gè)蹲不到平行的“深蹲”就賠1000美元的話，我早就破產(chǎn)了！半蹲是不可理解的。給你們講個(gè)故事：我在幾周之前曾在WichitaFalls小住，一個(gè)周六的晚上，我想去訓(xùn)練，這地方的夜生活對(duì)一個(gè)55歲的老男人來說并沒有吸引力，我像平常一樣獨(dú)自訓(xùn)練。突然，一個(gè)漢子映入眼簾，他付了錢，開始熱身。
我期望這個(gè)小伙有潛力一個(gè)人訓(xùn)練，這樣經(jīng)常訓(xùn)練中途被打斷的我就能不受干擾了。然而我很快就看出來了，沒轍，我肯定會(huì)被打斷了——他一開始就蹲135磅，沒有蹲空桿——而我看得出大多數(shù)像他這樣的訓(xùn)練者的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)并不能讓他跳過這一環(huán)節(jié)。我深蹲上重量之前都會(huì)先做四組空桿，如果是一名很有經(jīng)驗(yàn)的訓(xùn)練者想要從135磅甚至225磅開始，沒問題，但如果一個(gè)骨瘦如柴的人用135磅開始深蹲，我等會(huì)兒可能就要介入幫忙了。
他走入深蹲架，做了一組，5個(gè)，每個(gè)差不多只蹲到離膝關(guān)節(jié)平面還有8厘米深，把杠鈴放回深蹲架，繼續(xù)加到185磅。抱著看熱鬧的想法，我之后看他接下來的1組的頭2個(gè)“深蹲”，期望能看到正確的下蹲幅度，由于我實(shí)在不想停下我自我的深蹲（大概需要30分鐘熱身）來辨別這孩子的情形，我又繼續(xù)觀察他的動(dòng)作，能夠預(yù)測(cè)，這次他蹲到底離膝關(guān)節(jié)平面還有大概十幾厘米，讓我簡(jiǎn)直能夠迅速推斷405磅可能的對(duì)應(yīng)幅度（也許只是稍微屈膝?）在他做第3個(gè)之前，我走了上去，友好的推薦他把杠鈴放回架上。我問他想不想學(xué)習(xí)如何正確深蹲，他立刻同意了。我于是按照標(biāo)準(zhǔn)的深蹲重量遞增方法開始教學(xué)，一開始徒手深蹲，之后空桿，之后65、85、95磅，最終105磅5x3組，這是他在蹲到正確的幅度的前提下能夠理解的最大重量了，也就是說，這家伙高估了自我的深蹲負(fù)重至少100%，我記得他打算蹲185磅來著！
但是，天啊，他總算蹲得足夠深了！哪怕是耽擱我自我的訓(xùn)練也值了！我的健身房絕不理解半蹲！
這是因?yàn)槎椎姆炔粔蚋菀�，也更沒效果。你已經(jīng)明白這一理論，把它深深地埋藏在你的腦干里，捷徑總是沒用的，你小學(xué)5年級(jí)可能就已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了這一道理。當(dāng)你記下乘法表，算數(shù)就容易多了；當(dāng)你仔細(xì)分析所有的句子，下學(xué)期的寫作作業(yè)就容易多了；當(dāng)你做完了所有的家庭作業(yè)，考試就容易了。
類比下，正確幅度的深蹲就是你的作業(yè)，你正確的完成它們是你在其他活動(dòng)中更強(qiáng)壯的基礎(chǔ)，即使推類的動(dòng)作也是如此。因?yàn)樯疃鬃屇阏麄�(gè)身體都更加強(qiáng)壯-如果你按照正確的方式來深蹲——也就是困難些的方式。還有一種你能決定半蹲不對(duì)的方式是所有人幾乎都在半蹲，呵呵，上一次所有人都在做的事是對(duì)的是什么時(shí)候啦？
深蹲——每次訓(xùn)練加一點(diǎn)點(diǎn)重量似乎能夠以一種其他鍛煉都無法到達(dá)的微妙效果改變著你的身體，請(qǐng)相信我，當(dāng)我說其他鍛煉方式無效的時(shí)候，它們就是無效，根本無效。
你能夠裝逼加盡可能多的重量，只蹲1/4或者半蹲（營(yíng)長(zhǎng)注：說到那里給大家推薦個(gè)Instagram賬號(hào)quartersquatgang_供大家樂呵樂呵，別忘了最后的下劃線嘻嘻。），然而你并不會(huì)經(jīng)歷每次加適當(dāng)?shù)呢?fù)重，蹲足夠深而帶來的逐漸進(jìn)步，而最終變成一個(gè)娘炮。
我們明白在訓(xùn)練中逐漸增加重量，就會(huì)使機(jī)體逐漸適應(yīng)更重的重量。我們推測(cè)使整個(gè)軀體負(fù)重能夠引起全身性的激素反應(yīng)，硬拉就沒有這種效果，因?yàn)樽龉嚯x太短，也沒有最低位的牽張反射。但我們還不清楚為什么只有深蹲產(chǎn)生上述效應(yīng)，我們也不可能找到問題的答案了，因?yàn)橛?xùn)練科學(xué)研究者拿史密斯機(jī)來做有關(guān)深蹲的研究。
是的，找找吧，我遍尋同行評(píng)論、學(xué)術(shù)討論、雙盲實(shí)驗(yàn)都找不到為什么深蹲有上述效果，那我只能拿我自我的經(jīng)驗(yàn)說事，我有35年的深蹲經(jīng)驗(yàn)，我不是個(gè)笨蛋，而且我親眼見到了那些深蹲及不深蹲的人，在增加力量或者增大肌肉塊頭方面的區(qū)別。
你們當(dāng)中的很多人再健身房花費(fèi)超多時(shí)光精力卻不見效果。如果你的體重不增長(zhǎng)，“深蹲”極限卻持續(xù)增長(zhǎng)，那我保證你肯定蹲得越來越淺了。蹲不到平行的“深蹲”不能算數(shù)，它們的效果也無法和正確的幅度的深蹲相比較-因?yàn)橛玫酵耆灰粯拥募∪馊骸⑼耆灰粯恿康臓繌埛瓷�、也代表著不一樣量的�?xùn)練（和幅度是它的四倍的深蹲不一樣）
如果你每次深蹲都能蹲到正確的幅度，那么你的深蹲練習(xí)就會(huì)使你更加強(qiáng)壯�？赡苣阌姓嬲\(chéng)的意愿，那么，缺乏目標(biāo)的反饋可能是你的問題，有許多方法能夠彌補(bǔ)這一差錯(cuò)，我并不想侮辱你的智商，推薦你區(qū)觀看視頻或者找人教學(xué)，總之蹲的他媽的深一點(diǎn)！
一周三練，每次的負(fù)荷都比上次增加是需要勇氣的，也是區(qū)別男孩與真漢子的標(biāo)志，這在你剛開始訓(xùn)練時(shí)可能做不到，因?yàn)槟悴荒軙r(shí)刻督促自我，但當(dāng)你塊頭變大，力量見長(zhǎng)，你終會(huì)挑戰(zhàn)超越你目前潛力的訓(xùn)練——在開始做組前進(jìn)入深蹲架的意愿。
“在新的腿舉機(jī)上刷新個(gè)人最好記錄容易的多”——你想，“也許我這天該試試悍馬機(jī)孤立使用大腿外側(cè)腿舉，看看最多能做多重大家都說這不容易哦！”“周五不如在線性哈克深蹲機(jī)上狠操我的股四頭��？”“周一我來試試悍馬機(jī)深蹲，周三試試V式深蹲機(jī)，哎，我就這樣循環(huán)練腿吧！耶！”“我聽說這么練更好，迷惑肌肉，結(jié)合多種方法的優(yōu)點(diǎn)，多樣化的訓(xùn)練方式能讓你獲益更多！”
首先，你想的那些不起作用，個(gè)性對(duì)新手來說，我們不想讓你的肌肉“迷惑”我們需要它們清楚地明白下一次訓(xùn)練要做什么——比上一次蹲起更多的重量——而且要蹲得夠深。深蹲這個(gè)動(dòng)作挑不出毛病，在肌肉動(dòng)力學(xué)上沒有需要彌補(bǔ)的缺點(diǎn)——除非你蹲的不夠深。一個(gè)能蹲405磅x5個(gè)的家伙肯定比只能蹲185磅x5個(gè)的家伙強(qiáng)壯（或者比能蹲405磅x5個(gè)但都是半蹲的家伙強(qiáng)壯），目標(biāo)顯而易見，直到你這么猛之前，別的訓(xùn)練都只會(huì)讓你分心，想要又大又壯，簡(jiǎn)單而艱苦的訓(xùn)練是關(guān)鍵。
所以不要再分心了，我們已經(jīng)明白我所說的管用，幾十年來成百上千的人都是這樣訓(xùn)練的，只要做幾組深蹲，每個(gè)都保證大轉(zhuǎn)子低于膝關(guān)節(jié)水平，確保下一次訓(xùn)練的重量比前一次有所增加，剩下的輔助訓(xùn)練跟上，你就已經(jīng)學(xué)到了力量訓(xùn)練最有價(jià)值的一課——最簡(jiǎn)單、最艱苦的訓(xùn)練計(jì)劃才是最好的訓(xùn)練計(jì)劃。你從訓(xùn)練中和人生中領(lǐng)悟這個(gè)道理，又將其實(shí)踐到訓(xùn)練或者人生中去。