體能訓練計劃

　　體能訓練計劃（一）：

　　體能訓練計劃：

　　◆第一階段（第1周）：體能訓練至少隔天1次；負重拉練1次。

　　◇體能訓練項目：

　　△勻速跑3000米，時間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

　　△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

　　△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

　　△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

　　◇周末拉練項目：

　　男子負重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天；女子負重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

　　◆第二階段（第2—5周）：體能訓練至少隔天1次；每周負重拉練1次。

　　◇體能訓練項目：

　　△勻速跑5000米，時間30分鐘以內(nèi)，最高脈搏150次/分鐘；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距離較長，上坡勻速跑、下坡行走，最高脈搏160次/分鐘。

　　△跑臺階，100級，每次10趟，每趟3分鐘左右；或兔子跳，25—30個/組，3—5組。

　　△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

　　△提踵（踮腳尖），負重5—10公斤，20—30次/組，3—5組。

　　△俯臥撐，15—20個/組，3—5組；或引體向上，10—15個/組，3—5組。

　　◇周末拉練項目：

　　男子負重20公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天；女子負重15公斤或以上，山地環(huán)境，1天，5—7個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

　　◆第三階段（第6、7周）：體能訓練至少隔天1次；每周負重拉練1次。:6

　　◇體能訓練項目：

　　△勻速跑3000米，時間20分鐘以內(nèi)，最高脈搏100—120次/分鐘；或跑臺階，70級，每次10趟，每趟3分鐘左右。

　　△提踵（踮腳尖），20—30次/組，3組。

　　△立臥撐起跳，15—20個/組，3—5組。

　　△兔子跳，25—30個/組，3—5組。

　　◇周末拉練項目：

　　負重減半，山地環(huán)境，1天，5—6個小時/天。（注意掌握節(jié)奏、避免疾跑）

　　◆第四階段（第8周）：放松與積蓄能量，體能訓練至少隔天1次；無須拉練。

　　◇放松：

　　△勻速跑3000米以內(nèi)，時間不限。

　　△各種類型的放松運動r

　　◇積蓄：

　　△多吃、多休息。

　　△有脂肪的山友，不妨在此期間找一天餓飯，調(diào)動一下身體的脂肪燃燒功能。

　　※注意事項：

　　訓練前的準備活動和訓練后的放松活動不可少。

　　出發(fā)前一周，主要工作是吃喝睡覺。

　　平時注意在實際活動中，總結適合個人自身的方式。

　　體能訓練計劃（二）：

　　一周的體能訓練方案

　　星期一上午

　　訓練目的：發(fā)展身體耐力素質(zhì)的練習

　　訓練資料：

　　1。做準備活動熱身，要把各關節(jié)和韌帶活動開

　　2�？焖俎D(zhuǎn)身追逐跑：在足球場或田徑場上將學生分成兩人一組，背對跑進方向，相距5米聽口令后，快速轉(zhuǎn)身追逐跑，100米以內(nèi)有效。跑完后走回或慢跑回起點，連續(xù)交替完成4-6組

　　3。組合練習：小步跑50米-高抬腿跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一組，完成3-4組

　　4。綜合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每種方式100米，每次跑完400米為一組，重復3-5組，每組間歇4-5分鐘，根據(jù)學生具體狀況定速度要求。

　　5。1000米跑，根據(jù)自我的體力合理分配

　　下午

　　訓練目的：鞏固足球?qū)ｍ椈�礎，提高專項整體技能

　　訓練資料：

　　1。繞場地慢跑2圈熱身

　　2。做準備活動，為之后的訓練做好準備

　　3。正腳背顛球練習，每人1000個，用盡量少的次數(shù)完成

　　4。過桿練習，10桿間隔1米擺開，過桿后射門為一組，每人完成20組，排隊依次練習

　　5。10米折返跑，來回一趟為一次，每組3次，每人3組，可同時多人進行，每組之間休息3分鐘左右（注：最后回到時應沖刺）

　　6。進行耍猴游戲，要求傳接球快速、準確

　　星期二上午

　　訓練目的：發(fā)展身體各部分速度素質(zhì)及爆發(fā)力

　　訓練資料：

　　1。繞場地慢跑2圈熱身

　　2。做準備活動，必須要把各關節(jié)和韌帶活動開，動作幅度要舒展，盡力把身體各部分活動開來，以防速度訓練時受傷

　　3。原地負重擺臂，手持啞鈴按技術要領做擺臂練習，每人3組，每組一分鐘

　　4。原地高抬腿，每人3組，每組30秒，做完后應立刻啟動前沖

　　5。50米加速跑，以50米為單位進行加速跑練習，每人3次，依次輪流進行，應當盡力向前沖刺

　　6。蹲踞式起跑，按照蹲踞式起跑的技術要領做好起跑準備，聽到口令后立即啟動沖出，反應要快，注意力要集中，每組3次，每人3組

　　下午

　　訓練目的：發(fā)展身體各部份靈敏素質(zhì)

　　訓練資料：

　　1。繞場地慢跑2圈熱身

　　2。做準備活動，要盡量活動開，因為靈敏對身體的突然反應潛力要求較高，尤其是關節(jié)處，應盡量使其靈活

　　3。進行10米折返跑，每3個來回為一組，每人3組，做折返跑時應盡力沖刺，在折返時應注意關節(jié)處的安全

　　4。摸肩練習，把練習者分為兩人一組，規(guī)定在必須的范圍內(nèi)用手觸摸對方肩部，能夠利用步法移動躲閃，自由結合，每人3組，每組10分鐘

　　5。進行貼燒餅游戲，所圍的圓大小應與人數(shù)相適應

　　星期三上午

　　訓練目的：發(fā)展身體部分力量和耐力素質(zhì)

　　訓練資料：

　　1。繞場地慢跑2圈熱身

　　2。做準備活動，以使身體各機能到達狀態(tài)

　　3。后蹬跑，每次100～150米或負重后蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鐘，強度為50～60%。

　　4。連續(xù)換腿跳平臺，平臺高度30～45厘米，單腳放在平臺上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺各30～50次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復3～5組，組間歇3分鐘，強度55～65%。

　　5。長距離多級跳，在跑道上做多級跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鐘，強度為60～70%，如果規(guī)定完成時間，強度會大大提高，注意組間的恢復狀況。

　　下午

　　訓練目的：進行足球?qū)ｍ椈�本�?zhàn)術練習，提高專項綜合潛力

　　訓練資料：

　　1。繞場地慢跑2圈熱身

　　2。做準備活動，以使身體各機能到達狀態(tài)

　　3。四人兩球，兩名控球隊員相距20m左右，中間兩名隊員一名進攻一名防守，進攻隊員用各種方法擺脫對手接球回傳。

　　4。二打一，三人一組在20米X10米的區(qū)域內(nèi)進行二打一練習。進攻者一人固定站在一點傳球，另一人背對防守者。接球者可透過各種假動作擺脫轉(zhuǎn)身并突破對手，也可透過四傳反切接傳球者送球突破。三人輪換位置。進攻者應注意靈活地兼用兩種轉(zhuǎn)身突破形式，運用時機和應晃動作個性重要。防守者應注意培養(yǎng)預測力，轉(zhuǎn)身速度必使，盯人務必盯緊。

　　5。“三過二”是在比賽中局部地區(qū)3個進攻隊員透過連續(xù)配合突破兩個防守者的防守。由于這種配合有兩個同隊隊員能夠同時接應傳球，因此使持球人傳球路線更多，且進攻面擴大。

　　6。邊路進攻，利用球場兩側(cè)地區(qū)發(fā)起進攻的方法叫邊路進攻。邊路進攻是全隊進攻戰(zhàn)術的主要形式之一，其主要特點是有利于發(fā)揮進攻速度，打破對方防線制造缺口。

　　7。進行教學訓練比賽，在實戰(zhàn)中體會各戰(zhàn)術的運用技巧

　　星期四上午

　　訓練目的：發(fā)展身體各部分柔韌性素質(zhì)

　　訓練資料：

　　1。繞場地慢跑2圈熱身

　　2。做準備活動，必須要把各關節(jié)和韌帶活動開，動作幅度要舒展，盡力把身體各部分活動開來，以防柔韌素質(zhì)訓練時受傷

　　3。正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。應對橫木或必須高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。

　　4。側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有必須高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背持續(xù)直立，髖關節(jié)對前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進行。

　　5。前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的潛力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)必須時間后再放松起立。還能夠在雙手觸地時向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時左右轉(zhuǎn)動的柔韌性。

　　6。后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展

　　7。注意：柔韌練習主要是運用各種方法、拉長人體關節(jié)肌肉、韌帶的長度。但如不注意科學的方法，十分容易出現(xiàn)肌肉拉傷事故。因此，要提高柔韌練習的最終效果，務必要防止在練習時受傷。一般在柔韌練習前，可做一些熱身活動，減少肌肉的粘滯性；在拉長肌肉的過程中，不易用力過猛，個性是在柔韌被動練習時

　　下午

　　訓練目的：發(fā)展速度和靈敏素質(zhì)相結合的潛力

　　訓練資料：

　　1。繞場地慢跑2圈熱身

　　2。做準備活動，必須要把各關節(jié)和韌帶活動開，動作幅度要舒展，盡力把身體各部分活動開來，以防訓練時受傷

　　3。進行10米折返跑，每3個來回為一組，每人3組，做折返跑時應盡力沖刺，在折返時應注意關節(jié)處的安全

　　4。原地高抬腿，每人3組，每組30秒，做完后應立刻啟動前沖出，反應要快

　　5。形影不離。兩人一組，并肩而站。右側(cè)的人自由變換位置和方向，站在左側(cè)的人務必及時跟進仍站到他的右側(cè)位置。要求：隨機應變，快速移動

　　6。5、單、雙數(shù)互追。練習者按單、雙數(shù)分成兩組迎面相距1～2米坐下，當教練喊"單數(shù)"時，單數(shù)追雙數(shù)，雙數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開20米；當教練喊"雙數(shù)"時，雙數(shù)追單數(shù)，單數(shù)轉(zhuǎn)身向后跑開。要求：決定準確，起動迅速。

　　星期五上午

　　訓練目的：發(fā)展身體各肌肉群的力量素質(zhì)

　　訓練資料：

　　1。繞田徑場慢跑2圈熱身

　　2。做準備活動，以使身體各機能到達狀態(tài)

　　3。負重深蹲起，杠鈴70KG，每人3組，每組5次，依次輪流練習，一人練習時，旁邊應有兩人保護，避免發(fā)生意外。

　　4。仰臥飛鳥，手持啞鈴，每人3組，每組20次，依次輪流練習。

　　5。仰臥起坐，正起20次，側(cè)起15次，背起15次為一組，每人3組，依次輪流進行，間隔時應適當放松肌肉

　　下午

　　訓練目的：在實戰(zhàn)中運用各種身體素質(zhì)，掌握技巧

　　訓練資料：進行實戰(zhàn)足球比賽，透過實戰(zhàn)了解自我的身體各素質(zhì)的訓練成果

　　周六周日休息，放松身體

　　體能訓練計劃（三）：

　　一周的體能訓練計劃

　　星期一

　　★6:30－（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統(tǒng)，增強耐力）（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復）

　　★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐15個/組×3組引體向上視個人潛力（上肢）仰臥起坐20個/組×3組（腹肌）雙腿蹲伸10個/組×2組（下肢）俯臥挺身15個/組×2組（背�。┨�臺階20個/組×2組（下肢爆發(fā)力）力量練習結束后注意拉伸

　　星期二

　　★休息也能夠安排喜愛的體育活動（強度不要太大）

　　星期三

　　★重復星期一訓練資料

　　星期四

　　★17:30（1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組

　�。�2）有氧訓練：慢跑2000m

　�。�3）運動結束后放松并拉伸肌肉

　　星期五

　　★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）

　　星期六

　　★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯臥撐15個/組×3組引體向上視個人潛力（上肢）仰臥起坐20個/組×3組（腹�。╇p腿蹲伸10個/組×2組（下肢）俯臥挺身15個/組×2組（背�。┨�臺階20個/組×2組（下肢爆發(fā)力）力量練習結束后注意拉伸

　　星期日

　　★充分休息不要進行過于劇烈活動，充分恢復不明白是否貼合你的意思？

　　有具體要求能夠提出來

　　該計劃休息與鍛煉交替、各種練習資料、方法、手段交替有助于防止局部過度疲勞導致運動傷病

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