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暑假個人訓(xùn)練計(jì)劃(精選5篇)
光陰的迅速,一眨眼就過去了,我們的工作又進(jìn)入新的階段,為了在工作中有更好的成長,該為接下來的學(xué)習(xí)制定一個計(jì)劃了。相信大家又在為寫計(jì)劃犯愁了吧?下面是小編幫大家整理的暑假個人訓(xùn)練計(jì)劃(精選5篇),僅供參考,歡迎大家閱讀。
暑假個人訓(xùn)練計(jì)劃1
一、項(xiàng)目分析
中考項(xiàng)目分為身高體重(9分)肺活量(9分)立定跳遠(yuǎn)(6)50米跑(12)女仰臥起坐(6分)男引體向上(6分)女800米(12)男1000(12分)坐位提前屈(6分)
加分項(xiàng)目女仰臥起做52個滿分多做一個加0.6分做到62個加滿6分
男引體向上15個滿分多做一個加0.6做到25個加滿6分
女800米2分24滿分男生1000米3分40滿分
所以要想掙到60分著重練習(xí)這個加分項(xiàng)目。
二、訓(xùn)練計(jì)劃
這個假期的訓(xùn)練分兩部分時間為7月8日到30日第二階段為8月1到8月底
第一階段的內(nèi)容俗稱打底子階段全面提高孩子的身體素質(zhì)和體能
1.力量素質(zhì)(下肢力量決定著50米和立定跳遠(yuǎn)的成績上肢力量決定著引體向上的成績)的練習(xí)
2.耐力素質(zhì)(決定最著長跑的成績)的練習(xí)
3.柔韌素質(zhì)(決定著體前屈仰臥起做)的各種練習(xí)
4.靈敏素質(zhì)速度素質(zhì)(決定著50米)的各種練習(xí)
周一速度靈敏周二耐力柔韌周三力量周四周五周六重復(fù)以上的一二三第二階段的內(nèi)容根據(jù)中考項(xiàng)目進(jìn)行相應(yīng)專項(xiàng)的練習(xí)
三、訓(xùn)練要求
1.態(tài)度認(rèn)真,聽課認(rèn)真,嚴(yán)格按照要求來
2.有事請假
3.高質(zhì)量的.完成訓(xùn)練任務(wù)
四、訓(xùn)練注意事項(xiàng)
1、穿著方面運(yùn)動鞋短衣短褲帶一件換洗的干衣服(訓(xùn)練完了換完衣服在走)
2、飲食方面
a帶保溫杯盡量不要喝瓶裝水
B多吃蛋白質(zhì)牛奶之類的營養(yǎng)物質(zhì)
C這兩個月期間盡量少喝飲料特別是冰鎮(zhèn)雪糕冰鎮(zhèn)西瓜以防吃壞肚子前面的吃的苦都等于白吃了
d切勿訓(xùn)練回家后對著空調(diào)風(fēng)扇直吹盡量還是不開(危害自己百度)
E保護(hù)好自己對身體盡量不要感冒發(fā)燒腸炎
3、路上安全一定注意交通安全
暑假個人訓(xùn)練計(jì)劃2
一、訓(xùn)練要求:訓(xùn)練中注意安全,積極預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。
二、訓(xùn)練時間:根據(jù)自己的時間進(jìn)行訓(xùn)練
三、訓(xùn)練方法、內(nèi)容:
1、體能訓(xùn)練:練習(xí)前先跑400米左右,練習(xí)后再跑500米左右。
2、每天早晨5-8組的一分鐘計(jì)時速跳練習(xí),中間可以進(jìn)行短暫休息,下午再練7至10組的主副項(xiàng)交替練習(xí),主要練習(xí)中間不停下來。計(jì)時數(shù)量與脈搏,記錄在訓(xùn)練日志中,開學(xué)交。
(一)提高身體素質(zhì)法
此法是通過跳繩提高機(jī)體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì),也可以說身體素質(zhì)訓(xùn)練法,是提高跳繩次數(shù)及能力與成績的一項(xiàng)訓(xùn)練方法。其特點(diǎn)是隨意性大,訓(xùn)練內(nèi)容方式多,學(xué)生容易掌握,也易激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣,具有一定的競爭性,具體方式有:
1、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練
不計(jì)時完成一定的數(shù)量練習(xí);計(jì)時練習(xí)(一般為1分鐘以上);在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳跳繩練習(xí);上、下坡跑跳練習(xí)。學(xué)生要求:完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達(dá)到較多次數(shù),同時還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時間,一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組,其中組數(shù)之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間;如果練習(xí)次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上,就可練習(xí)3-4組,其中間隔休息時間為7秒到8秒之間;在練習(xí)過程中要求學(xué)生,注意呼吸作用,并做4-6個呼吸后交換一次,這樣更能達(dá)到良好效果。
2、提高彈跳素質(zhì)的訓(xùn)練
單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳……這些方法對提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。要求:下肢腳掌動作要準(zhǔn)確,均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳,并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習(xí)。
3、靈敏、速度素質(zhì)的訓(xùn)練
對這一身體素質(zhì)的訓(xùn)練要注意學(xué)生練習(xí)動作的節(jié)奏性,要求速度快慢與教師口令同步,并按節(jié)拍進(jìn)行練習(xí);訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度可結(jié)合其它素質(zhì)訓(xùn)練,交替進(jìn)行;其方法有:高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計(jì)時跳等。
。ǘ┰龃筘(fù)荷訓(xùn)練法
1、增大上下肢關(guān)節(jié)重量練習(xí),即手持300-500克物體進(jìn)行空搖練習(xí),也可以結(jié)合下肢進(jìn)行空搖練習(xí),這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯誤動作。例如:部分學(xué)生上肢搖繩時,兩臂外張大,肩關(guān)節(jié)緊張,手腕轉(zhuǎn)動不靈活,這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復(fù)練習(xí)空搖動作,直到技術(shù)熟練為止。
2、增大繩子的重量或長度練習(xí)。此練習(xí)法主要是提高上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力,其方法有:前搖繩、后搖繩、交臂搖繩,還可練習(xí)“8”字開空搖繩,這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節(jié)的靈活性及上肢肌肉的`搖繩耐久性,對提高跳繩起著輔助作用。
3、增大下肢負(fù)荷訓(xùn)練。方法有在下肢綁上沙綁腿進(jìn)行跳繩,或者穿沙袋進(jìn)行跳繩。這一方法對學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習(xí)效果,特別是對后進(jìn)生的成績提高有著很大的促進(jìn)力。
(三)時間及提高跳繩成功率訓(xùn)練法
這兩種方法適用于臨近測試的那段時間。1分鐘跳繩是有時間限制的。在這60秒內(nèi)要不浪費(fèi)每一秒,那么就應(yīng)該有很強(qiáng)的跳繩能力,也就是說,能完整跳滿60秒是較難的,但要讓學(xué)生在這60秒內(nèi)減少失誤是必要的。據(jù)本人了解及實(shí)踐測算,失誤一次,再恢復(fù)到原有的競技狀態(tài),至少需要2—3秒,甚至更多,這樣就比校容易影響成績的發(fā)揮了,對學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓(xùn)練中,要不斷去提高學(xué)生的速度與成功率。改善這一情況的具體方法如下:
1、提高學(xué)生完成跳繩的能力,這是基礎(chǔ)。例如:教師要求學(xué)生完成120次,不計(jì)速度快慢,不計(jì)時,但不能失誤2次以上,一定完成這一練習(xí);或者把這120次結(jié)合計(jì)時分解次數(shù)進(jìn)行練習(xí):第一次完成30,隔3秒后第二次完成40,間隔6秒后完成余下的50次;或者第一次完成70,間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準(zhǔn)失誤一次,第二種方法只準(zhǔn)失誤一次。
2、加強(qiáng)學(xué)生的時間觀念進(jìn)行練習(xí)。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi),每秒平均完成幾次,然后讓學(xué)生計(jì)算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次,再進(jìn)行計(jì)時跳繩,跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對照,看看能否高出你的平均數(shù),并及時調(diào)整。這個方法可以采用比賽形式進(jìn)行,其特點(diǎn)是時間短,速度快,學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。
3、在結(jié)合以上兩種方法的基礎(chǔ)上,綜合安排1分鐘跳繩的戰(zhàn)術(shù)布置的練習(xí)方法。例如:0秒到25秒時間,不準(zhǔn)失誤一次,保證次數(shù)在85---105次之間,30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個,最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應(yīng)讓學(xué)生掌握其中的時間性、節(jié)奏性、目的性并且平時應(yīng)反復(fù)練習(xí)。
。ㄋ模┢渌椒
學(xué)生在動作熟練且有很強(qiáng)的跳繩能力后,可以利用這一方法,當(dāng)作平時的輔助練習(xí)。例如:跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進(jìn)行。
1、單長繩(跑過、跳過、連跳);
2、雙長繩(向內(nèi)、外搖繩,一人或兩人跑進(jìn)做各種跳法);
3、長短跳繩(兩人搖轉(zhuǎn)一長繩,另一人搖一短繩跑進(jìn));
4、跳繩網(wǎng)(用3—5條長繩,每兩人持一繩相距面對站立,使繩同時,同步搖轉(zhuǎn)成網(wǎng)狀,其他人跑進(jìn)做各種連跳動作);
5、雙人跳(一人搖,另一人從體前或體后跳進(jìn)跳出或兩人同時搖跳);
6、三人跳繩(一人搖繩,另兩人同時或依次在體前、體后跳進(jìn)跳出,三人并立,同時搖跳,一人助搖,另兩人搖跳等)。
四、訓(xùn)練要求:每人選擇兩個項(xiàng)目進(jìn)行訓(xùn)練,每天完成兩個訓(xùn)練項(xiàng)目內(nèi)容。還可以根據(jù)自己的身體情況多加練習(xí)才能取得好成績。
暑假個人訓(xùn)練計(jì)劃3
目的:
1、為了提高競賽的能力,奠定省內(nèi)、全國的各種比賽的基礎(chǔ),假期必然加強(qiáng)身體訓(xùn)練,全面發(fā)展身體素質(zhì),增強(qiáng)體質(zhì),提高身體各器官的機(jī)能。
2、掌握大眾健美操的等級套路、其它風(fēng)格的健美操以及健美操創(chuàng)編的原則和方法,提高身體素質(zhì),在培養(yǎng)學(xué)生團(tuán)結(jié)友愛的基礎(chǔ)上,進(jìn)一步培養(yǎng)學(xué)生的合作意識
3、豐富學(xué)生假期生活 。
要求:
見附件———假期管理?xiàng)l例
時間:
(1)7月5日至8月25日
。2)周1、2、3、5、6全天, 4半天,周日休息
。3)上午:9:00——11:00
下午:2:00——6:30
地點(diǎn):
健美操館
計(jì)劃:
學(xué)生分兩方向:
一、全國比賽集訓(xùn),比賽隊(duì)員要求全部留校訓(xùn)練,打基礎(chǔ);
二、其他無比賽任務(wù)的學(xué)生根據(jù)自身的實(shí)際情況定奪,適當(dāng)安排學(xué)生實(shí)習(xí)(由已畢業(yè)的學(xué)生幫帶,來促進(jìn)學(xué)生實(shí)踐能力)
內(nèi)容:
1、競技健美操
。1)專項(xiàng)素質(zhì):加強(qiáng)力量、柔韌、協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練。
。2)難度儲備,為新生儲備難度能力、同時發(fā)展隊(duì)員高強(qiáng)度的'難度。
。3)編排各項(xiàng)比賽的自編操,為下半年的比賽奠定基礎(chǔ);
2、操化能力訓(xùn)練及編排
。1)以等級套路來熟悉操化的能力巡禮啊
。2)編排等級隊(duì)形、地面及造型。
。3)編排自選比賽套路。
具體安排:
暑期按7天為一個訓(xùn)練周期,共8個訓(xùn)練周期。如要放假提前匯報(bào)到系領(lǐng)導(dǎo)。
項(xiàng)目分類及符號:
A、操化,B、難度,C、柔韌,D、手臂力量,E、腿部力量
F、腰腹力量,G、成套
H、大眾健美操及延伸項(xiàng)目訓(xùn)練(街舞、搏擊操等)
暑假個人訓(xùn)練計(jì)劃4
一、制定暑期生活計(jì)劃表
首先就是要把我們暑假剛開始的各種暑期安排的想法落實(shí)到紙面上,自己制定一個暑期生活安排計(jì)劃表。這樣,就能把我們頭腦中一閃而過的好想法記錄下來,而且也利于我們對暑假活動安排的條理性和次序性。
二、安排好暑期學(xué)習(xí)活動
暑假期間,學(xué)校會要求我們完成暑期作業(yè),有的學(xué)校是要求按章節(jié)復(fù)習(xí)課本知識,有的學(xué)校是要求預(yù)習(xí)新教材,這是我們暑假里必須要完成的,我們要在活動計(jì)劃時首先考慮進(jìn)去,比如我們可以每天用兩個小時完成學(xué)校要求的學(xué)習(xí)內(nèi)容,保證完成這些學(xué)習(xí)活動所需的時間。有的學(xué)生把學(xué)校留的作業(yè)用一個星期不分白天黑夜的做完,期盼著暑假剩下的時間可以沒有任何心理負(fù)擔(dān)地瘋玩。這是一種不科學(xué)的安排。
暑假期間,確定學(xué)習(xí)目標(biāo),攻克薄弱環(huán)節(jié):學(xué)習(xí)目標(biāo)不宜太大、復(fù)習(xí)范圍不宜太廣。如果想真正有收獲,一定不要貪多喲!適宜重點(diǎn)攻克薄弱學(xué)科、或某學(xué)科中的重點(diǎn)內(nèi)容。
三、做一些想做的事情
每個同學(xué)都有一些自己的個人愛好和興趣,也有很多同學(xué)想利用暑假時間學(xué)習(xí)一些新技能,比如學(xué)繪畫、學(xué)游泳、學(xué)舞蹈等。暑假應(yīng)該是輕松愉快的,我們可以把平時學(xué)習(xí)的時候沒有時間和精力來做的事情放到暑假里做,完成自己心中的愿望。
四、睡眠、運(yùn)動和飲食
暑假期間,因?yàn)槭亲约鹤杂稍诩,沒有學(xué)校作息時間的約束,容易出現(xiàn)自己在家吃喝無度、睡眠過多、行為散漫的`現(xiàn)象,所以暑假期間更要注意自己的健康生活習(xí)慣的養(yǎng)成。
五、旅游外出
由于是旅游,我們一般可以看到平時看不到的自然風(fēng)貌,可以了解到中國甚至世界各國的文明和文化,了解到各地的風(fēng)土民俗。在旅游的過程中,我們要細(xì)心觀察,親身感受,把所看到、所體驗(yàn)的到的事物與所學(xué)的地理、歷史、生物等知識聯(lián)系起來,從感性上去加強(qiáng)理解和記憶這些知識。旅游回來后,也可以寫寫此行的感受,這同樣可以鍛煉自己的寫作能力。
六、分擔(dān)家務(wù)勞動
假期里父母仍然要上班,我們可以主動為父母分擔(dān)一些家務(wù),這不但能減輕父母的勞累,而且對于鍛煉自我的勞動能力、自理能力都有好處,所以建議同學(xué)在暑假期間能多幫助父母分擔(dān)一些家務(wù)勞動。
七、保持和同學(xué)交流
暑假里,我們不要忘記我們的好朋友和同學(xué)們。大家可以通過網(wǎng)絡(luò)、電話多加強(qiáng)溝通,當(dāng)然如果方便,有些暑假活動我們可以和同學(xué)、朋友一起完成。和同學(xué)、朋友在一起總是很愉快的,所以我們暑假快樂的一個源泉是來自我們和他人的交流和共同活動。
暑假個人訓(xùn)練計(jì)劃5
一、訓(xùn)練目標(biāo):
為了參加區(qū)中小學(xué)生田徑運(yùn)動會,我校組建設(shè)了以初二年級為主的田徑運(yùn)動隊(duì),有針對性的進(jìn)行專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí),并在暑期間進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練,以增強(qiáng)學(xué)生各項(xiàng)身體素質(zhì),從而提高運(yùn)動技術(shù)水平和運(yùn)動成績。
二、訓(xùn)練的重點(diǎn):
重點(diǎn)抓跑、跳、投項(xiàng)目的訓(xùn)練,以爭取在區(qū)運(yùn)動會上能夠獲得好的成績。
三、訓(xùn)練時間:
20xx年7月1日—7月10日和8月21日—8月31日每天早上7點(diǎn)到8點(diǎn)30分。
四、訓(xùn)練期間的要求:
1、運(yùn)動員要積極主動出席訓(xùn)練,聽從教練的安排,關(guān)心同伴,愛護(hù)器材;
2、運(yùn)動員要掌握所要訓(xùn)練的.項(xiàng)目、技能;
3、運(yùn)動員要提高自我保護(hù)意識,避免發(fā)生傷害事故;
4、教師要注意安排運(yùn)動員的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量,由小到大,由少到多與循序漸進(jìn)的原則。
五、訓(xùn)練內(nèi)容
第一階段:時間為前五天,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。做到每天都測試成績,及時查漏補(bǔ)缺。
第二階段:時間為五天,采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù),戰(zhàn)術(shù),作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。成績應(yīng)明顯提高,接近或者超過去年區(qū)里面的運(yùn)動會成績。
第三階段:時間為一周,采用中等強(qiáng)度,調(diào)整運(yùn)動量,降低練習(xí)次數(shù),消除疲勞,積蓄并超量恢復(fù),迎接北辰區(qū)中小學(xué)田徑比賽.同時加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練。
六、運(yùn)動隊(duì)計(jì)劃如下:
1、恢復(fù)階段:
。1)、繞操場慢跑四圈,徒手操,拉韌帶,跳繩等。
。2)、體驗(yàn)站立式起跑和正確的擺臂動作,跑的專門性練習(xí)(高抬腿、后瞪跑、小步跑等)。
2、學(xué)習(xí)階段:
。1)、根據(jù)參賽項(xiàng)目進(jìn)行針對性練習(xí)。短跑練習(xí)起跑和沖刺;中長跑項(xiàng)目練習(xí)在跑的過程中注意手臂的擺動、步頻。
。2)、200米、400米項(xiàng)目練習(xí)彎道跑技術(shù);短跑項(xiàng)目根據(jù)實(shí)際情況練習(xí)手臂、起跑等;中長跑項(xiàng)目注意呼吸轉(zhuǎn)換及手臂的擺動。
(3)、短跑項(xiàng)目練習(xí)150米跑;200米、400米項(xiàng)目練習(xí)追逐跑;跳高、跳遠(yuǎn)項(xiàng)目練習(xí)助跑和起跳;中長跑項(xiàng)目練習(xí)變速跑。
(4)、短跑項(xiàng)目練習(xí)綜合跑(150—100—50—100—150米);200米、400米練習(xí)追逐跑(適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行比賽),合理分配體能的學(xué)習(xí);跳高、跳遠(yuǎn)項(xiàng)目繼續(xù)練習(xí)助跑和起跳;中長跑項(xiàng)目注意步頻、呼吸轉(zhuǎn)換、手臂的配合;
。5)、短跑項(xiàng)目練習(xí)起跑和途中跑;200、400米練習(xí)追逐跑(150—300—400—300—150米)。
3、鞏固和提高階段:
。1)、繼續(xù)練習(xí)以上項(xiàng)目,稍微加大訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動量;
。2)、強(qiáng)化基本技術(shù)、技能的訓(xùn)練;
。3)、模擬測試;
4、調(diào)整與休息階段:
。1)、運(yùn)動量和強(qiáng)度逐漸減少;
。2)、進(jìn)行趣味性活動(如:打籃球、跳繩比賽、游戲比賽等);
。3)、做好學(xué)生思想工作、積極備戰(zhàn)。
六、參賽學(xué)生名單:
男:劉洪吉 劉付來 楊營 林子軒 楊震 周闊 張升旺 吳濤 商順俊 張翔凱 董云吉 劉成浩
女:左文靜 商秋月 張萍 楊楠 劉金珠 劉月林 李曼奇 巍巍 門洪雨 趙璐娜 孫萌 付凱然 謝紅玉
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