暑假跑步鍛煉計劃

　　時間過得真快，總在不經(jīng)意間流逝，迎接我們的將是新的生活，新的挑戰(zhàn)，請一起努力，寫一份計劃吧�？墒堑降资裁礃拥挠媱澆攀沁m合自己的呢？下面是小編為大家整理的暑假跑步鍛煉計劃，僅供參考，大家一起來看看吧。

暑假跑步鍛煉計劃1

　�。ㄗ⒁鉅I養(yǎng)均衡）

　　早上5:30——7:00

　　1、準備活動，全身活動（或慢跑步）10分鐘。

　　2、拳臥撐35個（隔天加1個）。

　　3、踢腿20組（左右各一次為1組，正踢、側(cè)踢、后踢、里合、外擺）。

　　4、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）

　　5、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

　　6、沖拳100次，橫拳、日字拳、勾拳、鞭拳、擺拳、各掌法。寸拳200次（隔天加10次）。摔掌100次。

　　7、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。

　　8、各套路熟悉。小念頭、樁法。

　　9、六合氣功

　　10、吃飯

　　11、每天上午1次臥虎功。

　　下午5:30——6:00

　　1、跳繩1500次

　　2、仰臥起坐50個/組，3組

　　3、伏腰3分鐘。下腰20次（隔天加1次）。

　　4、大鼎走路。

　　5、20次指臥撐。（隔天加1次）

　　6、單腿次蹲10個，單手俯臥撐10個，下蹲踢20個（隔天加一個）。

　　7、壓腿。前、側(cè)、后壓，控腿1分鐘（2次）。橫批叉和豎叉（1分鐘）。

　　8、打沙袋，運用各種拳法與掌法。

　　9、下午1次臥虎功。

　　10、

　　晚上散步（抓握500次，隔天加10次）

　　晚上19:30開始站樁并鎖指（15分鐘）。

　　22:00睡覺

　　吃飯

暑假跑步鍛煉計劃2

　　訓練時間:6月27日至假期結(jié)束

　　訓練地點:本校

　　訓練目標：改進專項技術(shù)、學習和提高理論知識以及思想品德教育。使運動成績有大幅度的提高。通過合理運動手段使初一新隊員盡快適應我隊的訓練

　　訓練重點：中長跑技術(shù)

　　訓練措施：

　　1． 結(jié)合中長跑各項目的不同特點，有針對性地進行訓練。如，中跑運動員的技術(shù)特點是：保持適宜步長與步頻的前提下，強調(diào)跑的節(jié)奏；長跑和超長跑運動員的技術(shù)特點是：在擁有適宜步長與良好節(jié)奏的基礎上，重點提高步頻

　　2． 在技術(shù)訓練中，要不失時機地提示與誘導運動員掌握正確的

　　動作要領，啟發(fā)運動員的思考能力，提高運動員對技術(shù)的理解力和想象力，使技術(shù)達到輕松協(xié)調(diào)、快速省力的要求。

　　3． 根據(jù)運動員的個人特點和未來發(fā)展的需要，設計出適合自身

　　的的步長與步頻及節(jié)奏，形成個人的技術(shù)風格。

　　4． 改進技術(shù)訓練時，應采用中等強度進行，待掌握技術(shù)后再通

　　過大強度訓練加以強化。

　　5． 在技術(shù)訓練時，應注意呼吸節(jié)奏的訓練。

　　訓練的手段： 1．著地緩沖技術(shù)的訓練

　　(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。

　　(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。

　　(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。

　　(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。

　　(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的`加速跑練習

　　60~150米。

　　2．蹬伸技術(shù)的訓練、

　　(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。

　　(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

　　(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。

　　(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

　　(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。

　　(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練習的距離。

　　3．折疊前擺技術(shù)的訓練

　　(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習。

　　(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。 (3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。

　　(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

暑假跑步鍛煉計劃3

　　初二的時光已經(jīng)過去了，隨著暑假的到來，我需要制定一個關于我學習、娛樂以及鍛煉的暑假的計劃。在暑假的這段時間，我會盡量的去完成它，增加自己的知識以及體質(zhì)!

　　學習的計劃：我一定要學習多一點數(shù)學，奶奶從中國帶給我了碟，在這個暑假內(nèi)，我要用它幫我學習，保持全班第一的成績，要不然被人家追上了，那就不好了，要保持原有的成績，還要盡量把奶奶給我的數(shù)學練習冊給做完;我要盡量學會更多的英語，把英語成績提高，更上一層樓，盡量讀更多的英語書，就可以知道更多的知識了;我知道了我的英文老師的郵箱號，所以又不懂的盡量問她，這可以鍛煉英語，有可解決困難，還要多和同學說話，這也可以鍛煉英語，多背單詞，練練口語，還有多讀句子;在暑假里，我還要多看書，盡量把從國內(nèi)帶來的書都看完，增長更多的歷史以及哲理知識;如果可以的話，就去教堂或補習班補習...

　　娛樂、鍛煉的計劃：如果可以的話，我希望可以四處走走，到處看看;有時間的`時候就到外面和朋友們玩玩，到外面去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)，認識更多的朋友，也可以鍛煉鍛煉;堅持每天都跑步十分鐘以上，盡量跑遠一些，跑的快一些，盡量每天跑一英里，那也就是一千六百零九米了，用20分鐘足矣跑完1英里，所以盡量每天跑20分鐘，這可以增強我的體質(zhì)。

　　希望我可以做到這些，提高我的知識，增強我的體質(zhì)。

暑假跑步鍛煉計劃4

　　緊張而又忙碌的集訓已經(jīng)結(jié)束為了能在以后的訓練中提高訓練質(zhì)量先將本此冬訓的情況進行總結(jié)：

　　一、提高自身素質(zhì)

　　明確本職工作，樹立起責任感和事業(yè)心要有敬業(yè)精神，體育教師還要有吃苦奉獻精神。體育訓練工作既是腦力勞動，又是體力勞動，工作時間長，體力消耗大，工作辛苦，沒有頑強的吃苦精神和無私奉獻精神是不行的。我們還要不斷充實自己，要善于積累經(jīng)驗，總結(jié)成敗得失，勇于思考敢于創(chuàng)新。不斷提高自身的素質(zhì)。

　　二、制定訓練計劃，從嚴進行訓練

　　對運動員的培養(yǎng)，不可能一蹴而

　　就，本次訓練我制定了詳細的訓練計劃．計劃內(nèi)容的安排重視基礎訓練和基本運動能力培養(yǎng)同時重點抓隊員的技術(shù)和心肺功能。先發(fā)展學生協(xié)調(diào)能力和基本運動能力，后根據(jù)專項的需要及運動員的特點對學生進行全面體質(zhì)訓練，進而把專項技術(shù)訓練緊密結(jié)合起來，在訓練內(nèi)容上重點加強基礎素質(zhì)訓練和一些基本的.運動技能，使學生從小養(yǎng)成正確的跑的姿勢，培養(yǎng)節(jié)奏感，速度等良好感覺。在訓練方法上，根據(jù)學生的實際情況，我采用多種訓練法。在技術(shù)訓練方面，只有掌握好的技術(shù)，才能充分發(fā)揮學生的身體訓練水平，創(chuàng)造優(yōu)異成績，我在運動訓練的同時強調(diào)技術(shù)，在冬訓開始首先抓好基本技術(shù)，隨著學生技術(shù)的提高，仍然不斷地完善基本技術(shù)。在訓練中，還要常常注意利用一些手段去刺激學生，克服心理障礙，挖掘潛力，如不斷的鼓勵等，學生在克服心理障礙且又在視覺差的影響下激發(fā)出其最大的潛力奮力拼搏的結(jié)果是可想而知的。 嚴格訓練，嚴格要求，是提高運動技術(shù)水平的好辦法。我認為，首先要使學生明確嚴格訓練的目的，并按基礎和水平，因材施教，更要使學生懂得完成任務的重要性和必要性。課后多與學生談心，聽取學生反饋的意見。學生在接受老師的訓練時，總是要注意教師的因此，體育教師必須從自己的言論、行為、訓練表現(xiàn)給學生一個好榜樣。建立嚴格的訓練常規(guī)。要求學生做到的，老師必須首先做到，這樣才能取得良好的訓練效果

　　三、加強思想品德教育。

　　加強對運動員的思想教育。例如經(jīng)常講一些我國優(yōu)秀運動員是怎樣刻苦訓練，頑強拼搏創(chuàng)造好成績?yōu)閲鵂幑獾氖吕�。使學生從樹立起認真訓練，為校爭光的信念。平時除了抓好學生的訓練外，還及時了解學生訓練的身體狀況反應。為了加強學生的營養(yǎng)供給和思想品德的教育。

　　四、尤其提出表揚的應該是初一新隊員，他們在本次暑假訓練中發(fā)揚了不怕苦不怕累的優(yōu)良品質(zhì)，通過努力短時間適應了我隊的訓練，成績也有了一定提高。

　　本次集訓，我中長跑隊取得了比較好的效果。展望未來，我將扎扎實實地工作，一步一個腳印地不斷前進。

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