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《地平線系列：關于鍛煉的真相》影評
《地平線系列：關于鍛煉的真相》影評(一)：《鍛煉的真相》筆記
地平線系列：關于鍛煉的真相 Horizon: The Truth About Exercise
1.運動所能消耗的熱量其實并不多，減肥光靠運動不行，關鍵還要少吃。
2.血脂最大的危害還不是皮下脂肪，而是積聚在內臟的脂肪。
3.運動除了消耗熱量，還能帶來其他好處，比如運動過再吃東西會提高某些脂肪代謝相關酶的活性，血脂含量會低不少。
4.運動對不同的人產生的作用是不一樣的，某些作用是基因決定的。
5.HIT，即短時間高強度的運動（可以短至每周三分鐘，每次二十秒）可以大幅度改善很多人的血糖代謝能力，預防糖尿病，和改善供氧能力。
6.改善NEAT，即非運動代謝，可以讓我們更健康，其關鍵點就是不要久坐，絕對不要超過一個小時，應該不時的站起來動一動，走一走。
7.總的來說，鍛煉會逐步邁入個性化時代，每個人都要找到適合自己的方法，千萬不要因為討厭去健身房或專門花大塊時間鍛煉就放棄了鍛煉，像HIT和NEAT都是無需特別的大塊時間的科學的鍛煉方法。
《地平線系列：關于鍛煉的真相》影評(二)：鍛煉質量與時間成正比？——《關于鍛煉的真相》
# 關于健康狀況的兩個重要指標 > 可以顯示你目前的健康水平以及對未來狀況加以預測 - 最大攝氧量（心肺獲取氧氣能力） - 胰島素敏感性（降血糖能力）
# 其他建議 - 反常識：**鍛煉時間并非關鍵指標，一周內12分鐘的HIT運動可能比2、3小時的常規(guī)鍛煉（慢跑健身房鍛煉）投入產出比更大。** - 通過基因檢測對個人鍛煉進行個性化——**并非每個人都能夠通過鍛煉獲得同等的益處。** - 控制飲食以及脂肪攝入 6km的速度慢跑，需要跑45分鐘才能消耗一塊蛋糕的卡路里......因此控制飲食是比運動更現(xiàn)實的建議。內臟脂肪的危害遠大于皮下脂肪，攝入過高熱量的食物之后，可以通過飯后散步90分鐘減少血液內的脂肪（增加脂蛋白脂肪酶），以避免血管壁的脂肪堆積。 - 短時間高強度運動（HIT） 短時間高強度訓練讓肌肉在短時間大量消耗糖原——通過打破肌肉本身存儲糖的平衡而促使肌肉更多地消耗糖，如果沒轉換成能量那么血糖則會變成脂肪儲存。PS：心腦血管疾病的則不宜進行HIT。 - 增加日常消耗卡路里（NEAT） 久坐是健康殺手，即使去健身房也無法彌補，可以買個計步器或者手環(huán)，每天保證8000步。每次坐著絕對不要超過1小時，避免身體細胞產生黏性物質，使血脂、血糖升高。 # 個人感悟 BBC的制作水準實在是高，干貨不少，有很多值得做功課的點。接下來需要繼續(xù)通過大量的閱讀以及觀影惡補很多常識......
《地平線系列：關于鍛煉的真相》影評(三)：The Truth About Exercise
1.以跑步為例，每分鐘消耗16卡路里。事實證明，鍛煉并不能有效地減肥。
2.但哪怕是最舒緩的運動，都可以有效的消除減少血液中的脂肪。
以散步為例，它會使身體里面釋放一種酶，來抑制血液中脂肪的產生。
3.每周至少做150分鐘舒緩運動，或75分鐘劇烈運動。
4.同等運動量，每個人達到的效果不一樣。基因血液影像鍛煉結果。
5.胰島素和耗氧量決定一個人的身體素質。
6.HIT短時高強度訓練方案
一次20分鐘最快速的騎自行車運動，一天三次，一周三天。
7.NEAT，非運動生熱作用，即日常生活中消耗的能量。
8.運動可以激活控制血脂水平的基因，還能加速新陳代謝。
9.盡量不要坐下，活動起來，運動量和運動多少不是關鍵，重要的是保持活動。
10.永遠不要坐超過一小時。身體閑下來，粘性物質就會聚集。血糖血脂升高，為了讓養(yǎng)料活動起來，你必需時刻活動。久坐是健康殺手。
《地平線系列：關于鍛煉的真相》影評(四)：最高效的運動鍛煉法
體重不變的真相是有氧運動要長時間才能消除高熱量食物帶來的體重影響，但部分人在運動后又大吃一頓，所以體重基本不變。
所以要使體重減輕，必須在運動的同時控制飲食。
然而鍛煉的好處不僅僅是減輕體重：
1激活控制血脂水平的酶，對進餐后血液中脂肪的含量下降，導致血管壁脂肪堆積和內臟脂肪堆積可能性和數(shù)量降低。
2消耗體內脂肪的同時鍛煉肌肉。
英國政府建議一周150分鐘溫和運動或75分鐘劇烈運動來保持健康。但不是每個人都對相同類型的運動有相同的效果。
所以一些更有效的促進健康的鍛煉方法是：
1 HIIT，能快速且最大化調動全身肌肉，比溫和的運動更有效。
2 增加NEAT,即日常新陳代謝，如增加日�；顒�，盡量不坐下，多活動，多走樓梯，明白消耗卡路里和流汗無關。也要知道椅子是健康殺手，坐著時間不能每次超過一小時，久坐導致黏性物質聚集，血糖、血脂升高，然后健身房的短時間鍛煉也是無法彌補的。
結合我個人的經驗來看，鍛煉應該這樣做：
1 養(yǎng)成多動少坐的習慣，每次坐下不超過一小時
2 每周3-5次HIIT運動
3 每周3-5次力量訓練
4 其余熱愛的運動有空隨便玩
《地平線系列：關于鍛煉的真相》影評(五)：key points
前一天的鍛煉可以降低血管壁堆積脂肪的可能性，原因是散步激發(fā)脂蛋白脂肪酶的產生
普通人應該一周150分鐘的溫和運動或者75分鐘的劇烈運動
短時間高強度鍛煉（HIIT，eg. 20秒最快速度騎車 三次）等同于健身房兩三個小時的鍛煉結果，這種鍛煉可以分解肌肉的糖原儲備，這正是血糖的儲存形式，這種鍛煉可以讓肌肉向血液發(fā)出關鍵信號，表明需要更多的糖
散步/慢跑只能調動20-30%的肌肉組織，HIIT可以調動70-80%，可以啟動大規(guī)模協(xié)調機制；運動強度很關鍵，高強度運動分解肌肉中糖原的效率比起慢跑之類的溫和運動要高很多
HIIT不適合所有人，開始前需要做健康測試
有氧適能的改變（最大耗氧量）需要6周左右，胰島素和糖分的改變（胰島素敏感度）只需要兩周
NEAT 非運動生熱作用，即日常生活中消耗的熱量
保持活動狀態(tài)不僅能有效消耗熱量，還對生理機能有很大幫助。
坐著的時間不要超過一個小時，因為在閑著的時候，身體的黏性物質會聚集，血糖、血脂升高。
整天久坐的人即使晚上去健身房鍛煉，仍然不夠。
《地平線系列：關于鍛煉的真相》影評(六)：…真相就是主持人失血過多身亡～
《BBC：鍛煉的真相》一個胖子的筆記
1、每天增加站立和步行的機會，能站著就不坐著，能走就不站著。每次坐著不要超過1小時，避免身體細胞產生黏性物質，變慢新陳代謝速度�！耙巫又\殺了全球百萬人的健康”，每次坐著想想這句話就能條件反射地站起來了。
2、每周進行三次高強度訓練，一周總計3分鐘，1組3次，每次20秒高強度運動，比如健身房里的原地騎車，竭盡全力飛速前進。
短時間高強度訓練是為了讓肌肉在短時間調度大量糖原來增加動力，糖如果沒轉換成能量會變成脂肪儲存。但高強度訓練不適合心血管疾病人士。
這個原理給我的啟發(fā)是，如果你最近沒有好的健身環(huán)境，比如一直出差，或者工作太忙，可以用高強度運動彌補一下。
3、第二天要吃高脂肪的食物，前天晚上通過快步走，散步90分鐘可以減少血液里的脂肪含量。
4、健康飲食，多動，少吃。
需要補充的是：不是說去健身房鍛煉沒效果，只是看你自己的體質適合哪種？緩和的長時間運動或激烈的短時間高強度訓練。個人覺得，定期健身房鍛煉可以提高自己的身體素質，還能提高工作抗壓能力。至少對我來說，仲夏夜，從健身房運動完走在涼風習習的馬路上，這感覺還是很舒暢的。
ps：看完全片，心想這期節(jié)目的主持人應該會死于抽血過多…
《地平線系列：關于鍛煉的真相》影評(七)：刺激你的激素分泌吧，短時高強度訓練（HIT）和非運動生熱（NEAT）兩手抓！
單靠運動減肥是低效的持久戰(zhàn)，而且往往因為人心理的補償作用，使得運動減肥無效
飲食的壞處在于對血液成分的改變，如脂肪的增加，這些隨血液循環(huán)進入所有儲存脂肪的部位，但內臟儲存脂肪相比皮下脂肪儲存方式對身體壞處顯然更大，散步90min后第二天同樣吃高脂肪早餐，血液中脂肪含量降低，是因為運動激發(fā)酶的產生，但此法低效
胰島素敏感性、機體最大耗氧量（有氧適應能力）指標越好，越有益于長壽
HIT（high intense trainning）短時高強度鍛煉即能改善身體對含糖飲料的反應（胰島素敏感性），分解肌肉的糖原儲備，使得機體從血液中汲取糖分，即能大大改善身體的新陳代謝，你應該記得那種腎上腺素上升、快速興奮、蓬勃心跳的感覺
NEAT（non-exercise activities thermogenesis）非運動生熱，日常生活中的一切活動來消耗能量，記得高中苦讀的那三年，每天從早到晚也沒做過多少運動，但是每次下課都餓到不行，一切皆能耗能。比如打字都行，你集中精力使得自己以最快最準確的速度打字，這期間調動的是你的思維，你的手指，你的大腦協(xié)調與思考，以及你的心跳加速，激素分泌，其余的NEAT讀者自己發(fā)揮想象，而且NEAT比片頭的跑步要消耗的卡路里多了去了
久坐是健康殺手！久坐超過一個小時，血液就開始沉淀血脂、沉淀血糖，沉淀有害物質，使得養(yǎng)料循環(huán)受阻。
《地平線系列：關于鍛煉的真相》影評(八)：聽譯了下影片內容，希望英文不好的朋友們也能廣泛了解常識。
因為沒有字幕，可能會有不少觀眾觀影困難。簡單概括一下里邊的內容：
1、6km的速度慢跑，需要跑45分鐘才能消耗大概一塊蛋糕的卡路里。因此減肥，控制飲食是關鍵，一定要管住嘴。
2、比皮下脂肪更恐怖的是內臟脂肪，它廣泛存在于血液和內臟之中。如果在飯后通過走路等運動，可以顯著減少1/3左右的血液中的脂肪含量。
3、人群對運動的反饋是不同的，1000個人中做統(tǒng)計，每周4小時運動，持續(xù)25周。大概20%的人群運動對健康的影響很小，而15%的人群獲得了幾乎所有運動帶來的好處。
4、幾乎所有人都在運動后感受到身體狀況的改善。
5、HIIT實驗：以最快速度踩單車20秒，然后間隔，然后以此反復直到力竭，每天3次。每周需要三次。一個月一共20s*3*3次/周*4=12分鐘鍛煉時間。
6、日常工作時間增加行走可以提高基礎代謝，試驗中男主第二天提高了500卡的能量消耗。只是在能做的時候就站著，騎車上下班，走樓梯而不是坐電梯。
7、人在力竭狀況下，因為血液氧含量降低，大腦會發(fā)出信號讓肌肉停止運動以保護自身。但是大腦的信號通常比安全邊際要小很多，鍛煉可以延緩大腦發(fā)出信號的時間，延緩力竭產生的時間。
8、經過一個月的實驗，男主的insulin function（我也不知道該怎么翻譯，就是降低血糖的能力）提高了23%。飲食過后更小的血糖波動和更低的恢復后水平。
9. 第二個實驗結果，男主的最大輸氧量在經過一個月的HIIT實驗后，并沒有產生變化。這一點也得到了基因預測的支持，他是一個non responder，對運動沒有產生積極反饋。
結論：運動應該根據(jù)每個人的實際情況制定，人群中有的人是無法獲得運動帶來的任何好處的。他們也許可以通過其它方式改善身體狀況。 The chair is the killer. 椅子是殺手。
自己是HIIT的受益者，也正在持續(xù)減肥增肌的道路上堅持著。希望這部紀錄片能夠讓更多的人了解HIIT和基礎代謝率等常識，為了健康的生活方式。
《地平線系列：關于鍛煉的真相》影評(九)：基因學和個性化醫(yī)療
對Jammie教授提到的有氧適能相關的十幾個基因很感興趣。
那張慘兮兮的零受益者報告那里截圖快截瞎了。然而并沒有什么用。
于是我查了一下，發(fā)現(xiàn)James Timmons教授已經用2010的這個成果開公司了.......
http://www.xrgenomics.com
可以寄去DNA樣品做一下測試哦，就可以知道自己是屬于哪一類人群了，不過好像很貴..
基因測序雖然成本逐漸降低，但還沒有達到普及的程度。昨天和媽媽說，要是以后的個人檔案，都會有一份基因報告，各種疾病的發(fā)病率之類，好像很便捷的樣子。不過似乎會導致更極端的區(qū)別歧視？
難道現(xiàn)在基因測序無法普及，也和倫理道德有關嗎？
《地平線系列：關于鍛煉的真相》影評(十)：椅子是殺手，很有可能HIIT和NEAT運動會是主流。
與上次的《酒精的誘惑》一樣，是主持人以小白鼠的精神走訪英國各大科研機構，拿自己做實驗去探索、驗證他們的某些結論，當然幾乎結論都是對的。不知是否由于這一次我勤做筆記的緣故，感覺本集《鍛煉的真相》的可看度比《酒精的誘惑》好得多，至少不困。
本集《鍛煉的真相》最直觀的感受是：椅子是殺手，（久坐影響健康）很有可能HIIT和NEAT運動會是主流。（HIIT指的是短時高強度訓練，NEAT指的是非運動生熱作用，即日�；顒酉臒崃浚┎贿^，我覺得有必要指出的是鍛煉并不僅僅是為了減肥，還有很多其他作用，提高心肺能力（片中提到了）、提高耐力、身體柔韌度等等很多，但在本片中鍛煉益處涉及到的更多的是還是減肥（脂肪），只有HIIT涉及到了心肺能力�；蛟S是因為減肥這一話題實在是太過于流行了吧。所以我覺得，本集于我而言，讓我重新去看待鍛煉減肥這一事實，但也不至于完全顛覆了鍛煉最開始的認知。
關于減肥，片中前兩個實驗涉及到了，相關的結論是：1.跑步消耗的卡路里很有限，想通過跑步減肥，務必還需要控制卡路里攝入（任何運動只要減肥都需要控制卡路里攝入）；2.長時間散步可以促進脂蛋白脂肪酶的產生，它有利用降低血液中的脂肪含量；3.內臟脂肪危害更大，看得到的脂肪（皮下脂肪和腰部脂肪）危害小些。
總體而言，給我個人的啟發(fā)是：①跑步中加入HIIT環(huán)節(jié)，即熱身（5到10分鐘，至身體微微出汗程度）-> 高強度運動：全力沖刺（約20秒）-> 間歇運動：慢跑或快走（一分鐘）（源自維基）；②不要久坐，經常走動一下；③吃大餐的前一天請作死的散步，可誰請我啊/(ㄒoㄒ)/~~。
注意：片中字幕是HIT，但維基百科顯示應該翻譯為HIIT。
================以下是觀影筆記=================
1.跑步減肥可靠性，通過測定主持人跑步時呼出的氧氣/二氧化碳，計算消耗的卡路里；結果表明跑步消耗的卡路里并不多。減肥建議：長期堅持并控制飲食的卡路里攝入量。
2.鍛煉益處——影響血液中的脂肪含量。脂肪在血液中的變化-增加血管壁脂肪堆積的風險，脂肪去向——進入脂肪儲存地方，身體內臟脂肪（內臟器官里的脂肪）比皮下脂肪危害大得多，腰部脂肪無害。（Ⅱ型糖尿病與內臟脂肪有直接的關聯(lián)，主持人個人事跡）因為長時間的晚間散步（90min），激活了脂蛋白脂肪酶的基因，產生了脂蛋白脂肪酶，使得同樣的早餐后血液中的脂肪少了約1/3。
3.鍛煉的因人而異&HIIT訓練。一千名志愿者每周4小時鍛煉，為期二十周的一項長達4年的研究，總體來看他們健康水平都得到了提高（什么是健康水平？）但以同等運動量而言，個人成效不一，大約20% 無甚變化，大約15%益處很大，多半源于11種基因的不同。身體機能反應：胰島素敏感度（胰島素降低血糖）、有氧適能（心肺獲取氧氣能力-最大攝氧量）。HIIT方案（高強度訓練方案）每周短時間高強度訓練分解肌肉的糖原儲備——血糖的儲存形式，調動更多的肌肉組織（HIIT騎車約70%，散步、慢跑約25%）。
4.減肥、改善健康最佳方法——NEAT,非運動生熱作用即日常生活消耗的熱量，建議經常走動。久坐一小時，黏性物質聚集，血糖、血脂升高，去健身房鍛煉也很難彌補。
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