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中長跑訓練計劃
中長跑訓練計劃（一）：
中長跑訓練計劃
有計劃、科學、合理地安排訓練計劃，對于運動員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊員的狀況和區(qū)級比賽任務，圍繞區(qū)運動會的賽程，制訂階段訓練計劃。運動員的成績必須是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個合理高效的訓練計劃，以有效解決技術上存在的問題，合理安排訓練資料、運動負荷。為提高我校中長跑訓練水平和運動成績，特制定寒假中長跑訓練計劃。
一、準備期（1-2月初，約三至四周）
1．任務：增強運動員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；
改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高運動水平；
提高絕對速度。
2、主要訓練方法
（1）在軟地上進行各種跳躍練習；
�。�2）進行各種跳躍練習，如：單腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次課都要有跳躍練習；
�。�3）每周進行1-2次的綜合力量練習，如腰腹.背肌的力量練習；
�。�4）小于體重三分之一的快速力量練習；
（5）勻速越野跑40-60分鐘；
�。�6）短距離跑練習，逐漸增加組數(shù)。
3．要求：強調(diào)動作的標準與規(guī)范；教師關注隊員有氧耐力的提高。
二、基礎訓練期（2-3月初，約四周）
1．任務：提高有氧代謝水平；
努力增強腿部力量；
改善混合代謝潛力；
逐步提高專項速度耐力水平。
2.主要訓練方法及手段
�。�1）逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000-2000米間歇跑。
�。�2）以克服自身重量的各種跳躍練習和跳躍組合練習為主，發(fā)展速度力量的訓練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。
�。�3）快速跑的距離由短逐步加長，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐漸增加。
�。�4）有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習逐漸減少，無氧練習增加。
3．要求：增加訓練量，持續(xù)必須的訓練強度，使隊員逐漸適應；教師關注隊員糖酵解潛力的提高。
三、比賽期（3月初至3月27日，約三周）
1．任務：檢查有氧代謝水平；
了解速度耐力狀況；
加強比賽技術心理素質(zhì)的培養(yǎng)；
培養(yǎng)最佳的競技狀態(tài)。
2．主要訓練方法和手段
�。�1）減少訓練總量，其中減少跟蹤的訓練負荷為主；
�。�2）有氧跑的時間縮短；
�。�3）增加100-200米跑；
�。�4）專項檢查跑。
3．要求：降低訓練量，持續(xù)必須的訓練強度，持續(xù)良好地競技狀態(tài)，爭取創(chuàng)造成績。
四、過渡期（3-4月，約三周）
基本任務是恢復，消除疲勞，運動負荷不宜過大。
中長跑訓練計劃（二）：
中長跑周訓練計劃
青少年周訓練計劃的組織是基于身體素質(zhì)訓練與技術訓練的交替安排、運動員身體各部位訓練均衡發(fā)展的原則。這天學習啦小編給大家分享一些中長跑周訓練計劃的相關知識，期望對大家有所幫忙。
一、劉翔的周訓練計劃
星期一：專項素質(zhì)訓練，資料包括力量和速度;
星期二：專項技術訓練，以短距離欄架為主，主要強調(diào)快速和節(jié)奏;
星期三：全天訓練，上午為速度訓練，下午則為專門的力量訓練;
星期四：調(diào)整為主。適當進行一些球類活動，然后就休息;
星期五：半天的專項潛力訓練，多欄架、高強度;
星期六：上午專項跑訓練，下午力量訓練，主要是杠鈴訓練;
星期天：休息、調(diào)整。
二、普通人的周訓練計劃
周一、上午：6000米節(jié)奏跑
小肌群力量練習提踵30次X4組+單腳跳20次/左右
下午：專項訓練準備活動、節(jié)奏跑2800米(較上一周多一圈)。
5、測試300米、800米(成績：2分36)
6、主要變速跑資料2400米+2000米+1600mi
7、測試600米(成績1分56秒)
8、整理放松跑1200米(總負荷13000米)
周二、上午：5000米節(jié)奏跑
腹肌訓練仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組
下午：強化訓練準備活動、節(jié)奏跑2800米
3.測試1000米+800米+600米500米+400米300米
4.整理放松1200米(總負荷7600米)
周三、下午力量訓練
訓練前測試300米
準備活動、節(jié)奏跑2800米1、各種柔韌性活動：壓腿(分腿、跨欄坐、跪仰臥、單腿跪拉、立位前屈、交叉壓);2、關節(jié)活動：肩、胯、膝、腰等。
基本資料、1、上肢力量徒手俯臥撐20次X5組。2、小肌群力量背負同伴腳尖走30米往返6次。3、腹肌力量仰臥起坐30--3組;仰臥收腹舉腿20---3組;俯臥挺身20次;4、下肢力量肩負杠鈴提踵20次—4組;3杠鈴半蹲10次(50%負荷)3組+60%力量負荷3組+80%負荷3組
放松跑1200米
周四、上午：4000米米節(jié)奏跑
下午：準備活動、節(jié)奏跑2800米
測試1200米
1000米重復跑(計時)X4
放松跑1200米
周五、上午：6000米節(jié)奏跑
腹肌訓練仰臥起坐40次+35+30次;背挺20次X2組
下午：速度訓練準備活動、節(jié)奏跑2800米
300米定時跑X3次+200米X3次
放松跑1200米
周六、上午：5000米節(jié)奏跑
下午：測試專項
周日、上午休息
下午力量同周三。
中長跑訓練計劃（三）：
中長跑訓練計劃
一，小學生中長跑的選材：
選材作為課余田徑訓練工作的第一步，應引起我們廣大體育教師的高度重視，因為選材的好壞將直接影響到訓練的結(jié)果。為什么這樣說呢？如果你選的是一匹馬，經(jīng)過訓練以后將來可能會是一匹千里馬，如果你選的是一頭牛，那無論你投入怎樣的精力，它最終是牛而不可能是馬，所以能夠這樣講，選好材將會是成功的一半。
根據(jù)國內(nèi)外選材的經(jīng)驗以及中長跑項目的特點，選材的資料應包括身體形態(tài)、生理機能、身體素質(zhì)、專項技術和心理因素等五方面。而結(jié)合小學的實際狀況，我們的選材還是以身體形態(tài)選材為主，選材時應仔細觀察運動員（小腿要長、跟腱要長、踝圍寬度要�。�。
1，身體形態(tài)：
包括身高《厘米》，體重《公斤》，身高/體重×1000，下肢長/身高×1000四個方面。其中后兩項為重點，在貼合身高、體重標準的前提下，身高/體重×1000的數(shù)值以小者為好，在貼合身高的前提下，下肢長/身高×1000的數(shù)值以大者為好。
2，生理機能：
在小學選材階段，重點關注肺活量、安靜脈搏《晨脈》兩項作為測試呼吸機能、心血系統(tǒng)機能的指標。前者以數(shù)值大者為好，后者以數(shù)值小者為好，同時，在生理機能方面，還應思考身體恢復潛力較好的運動員。
3，身體素質(zhì)：
一般來說，身體素質(zhì)包括速度、力量、彈跳、柔韌和耐力等諸多方面，但在小學階段，我們通常以專項身體素質(zhì)為選材重點，包括60米、400米-500米的速度耐力、三級跨跳、俯臥屈伸腿和3公里左右的越野跑。
4，專項技：
在小學階段，對中長跑專項技術不應作過份強調(diào)，但要講究實效性，注意兩臂擺動路線、方向合理，整個動作自然、放松、協(xié)調(diào)，重心移動比較平穩(wěn)，直線性較好，跑的節(jié)奏較快。
5，心理因素：
根據(jù)小學生《生、心》理的特點，注意力集中時間短，興奮性高且快，所以在小學的課余訓練中，應選拔那些情緒穩(wěn)定，有吃苦耐勞精神，頭腦聰慧，環(huán)境適應潛力強的運動員。
當然，選材時應注意的地方很多，但我們在實際工作中應重點關注以下兩點：(1)、選材時優(yōu)選那些生理年齡小于實際年齡的運動員為好，換言之，選拔性成熟期較晚的運動員為好；(2)、生理機能受遺傳因素的影響較大，心理因素也受環(huán)境等社會因素的影響。因此，選材時還應注意遺傳因素和環(huán)境因素等。
二，訓練負荷安排和訓練方法：
1，負荷安排：
如果一所學校能夠堅持常年開展課余田徑訓練，那么它能夠選取這樣的訓練負荷安排：每周訓練次數(shù)（5-8）次，每次課訓練時間（小時）（1-1.5），全年訓練總次數(shù)：（180-220）次，全年比賽次數(shù)（2-4）次，同時在準備期能夠這樣安排運動訓練量：
準備期：有氧訓練量（80-85）%競賽期：有氧訓練量（75-80）%混合訓練量（15-12）%混合訓練量（7-15）%無氧訓練量（5-3）%無氧訓練量（8-5）%
(1)有氧訓練量：指練習結(jié)束時，脈搏為25次以下/10的跑量。
(2)混合訓練量：指練習結(jié)束時，脈搏為26-29次/10的跑量。
(3)無氧訓練量：指練習結(jié)束時，脈搏為30次以上/10的跑量。
2，訓練方法：
過去中長跑訓練中，教練員都要求運動員采用高抬腿、折疊幅度大、后蹬有力的技術。但這樣重心靠前的跑法，比較容易造成疲勞，個性是在距離較長或體力不足時，小學生更是如此。隨著科學訓練水平的不斷提高，傳統(tǒng)的訓練方法也在不斷提高和改善，所以在訓練中我對運動員的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之間的折疊幅度小，這樣就顯得重心比較平衡。②采用高步頻跑的方法，這是大腿抬得不太高技術的延續(xù)，大腿不抬高，步頻幅度雖然小，但有利于提高步頻，而且還能夠節(jié)省體力，避免過早出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象。③隊員上、下肢協(xié)調(diào)，每個隊員在跑動時，手臂擺的頻率要盡量接近腳步的頻率，而且要擺到必須位置，不許將手臂擺得過低或過高，這就要求雙肩自然放松，才能持續(xù)勻速前進，而且呼吸也容易。
這樣的方法對隊員要求很高，盡管很難，但務必努力去做。
(1)互補訓練法：
400米、800米、1500米運動員的訓練，一般均采用（100-1500）米的距離，訓練時主要突出訓練的強度，這對提高400米-1500米運動員的速度耐力十分有益，而對于中長跑運動員來說，每周進行（1-2）次長跑耐力訓練也是十分必要的，同時中長跑運動員在大強度速度或速度耐力訓練之后，進行（15-20）分鐘的慢跑，（為什么這樣做？）因為這樣基本上使體內(nèi)堆積的乳酸得以消除，比靜止性休息消除疲勞速度快2倍，這能使運動員得到及時的恢復并持續(xù)持續(xù)大運動量的訓練。
(2)沖刺潛力訓練法：
以400米開始的中長跑運動員最后沖刺潛力是取得較好名次的關鍵，沖刺前運動員體內(nèi)乳酸濃度很高，運動員的步頻肯定會減慢，因此要發(fā)展和提高中長跑運動員的沖刺潛力，務必在酸環(huán)境下或大強度訓練后進行，否則收效甚微，我們在訓練時通常采用二、三次大強度的訓練后，使運動員之后慢跑10-20米的距離，在體內(nèi)肌乳酸未下降之前進行（50-60）米的沖刺潛力訓練，收到十分好的訓練效果。
(3)力量訓練法：
過去對中長跑運動員的訓練中，教練員多重視下肢和腰腹肌力量的訓練，而忽視上肢肌肉力量的練習，我們在平時的訓練中則十分重視運動員上肢肌肉力量的提高，如在訓練中采用杠鈴快速推舉練習、俯臥撐練習、單臂過平梯、后拋實心球練習等等，為什么這樣做？透過這種練習手段，當上肢力量加強以后，擺臂會更加快速有力，努力使抬臂頻率與腳步頻率相吻合，從而有效提高運動技術水平。
中長跑訓練計劃（四）：
中長跑訓練計劃
2015-01-23蘭之道
星期一：準備活動：3～5km跑；一般發(fā)展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑能夠采用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質(zhì))；一般發(fā)展練習。
星期三：準備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發(fā)展練習。
星期五：準備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1，600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
長跑運動員小周期訓練計劃
星期一：準備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。
星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發(fā)展練習。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發(fā)展練習。
星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發(fā)展練習。
星期五：準備活動：加速跑5次100m；1～2km的反復跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結(jié)束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發(fā)展練習。
星期日：休息。
中長跑1000(800)米的技巧及注意事項
一般狀況下中長跑都是勻速跑成績最好。除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質(zhì)不斷地輸入組織，可使機體營養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰(zhàn)術是成功的關鍵.應根據(jù)運動員的自身潛力去爭取勝利。在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可采取領先跑的戰(zhàn)術，速度好的運動員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術，這是因為耐力好最后的沖刺很難采用高速度，若采取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若采取領先跑會消耗超多能量，影響最后沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應采取這種戰(zhàn)術�？傊�，應根據(jù)個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。
采用跟隨跑戰(zhàn)術：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，必須要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后200米沖刺階段超過對手，率先透過終點.比賽中應注意以下幾種狀況：
�。�1）跑步的動作：要注意的就是跑步時必須要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。
�。�2）呼吸方法:中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通氣量，呼吸時要注意加大呼吸深度。呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法，注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個單步，一向持續(xù)吸氣，再跑三個單步，一向呼氣。如果呼吸短比較吃力，也能夠改成二步一呼二步一吸.如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后100--200米時，要用盡全身力氣，快速擺臂向前沖，這時能夠大口呼吸，直到?jīng)_過終點。（小朱莊為300米跑道）。
�。�3）起跑不分道時，應快速跑50米左右搶占有利位置，不然會擠在人群中，有時為了超前還要多跑一些距離。途中跑時要靠近內(nèi)道跑；在跟隨跑時不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面運動員趕上把自己夾在中間，長久不能脫身。風大時不領先跑，若已處在領先位置，則在逆風跑時慢些，順風跑時快些，避免過多的體力消耗。
4跑過終點要繼續(xù)慢跑或走動，調(diào)整呼吸，有助于身體恢復。
在此，我們還要了解什么是“極點”和“第二次呼吸”。中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到必須距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正�，F(xiàn)象在出現(xiàn)極點的時候，在心理上必須要堅持住，以頑強的意志繼續(xù)跑下去。在行動上必須要用心的做到調(diào)整呼吸和步頻的節(jié)奏，具體地說，出現(xiàn)極點時應做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節(jié)奏和步頻，盡可能快地度過極點。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到簡單，一切不適感覺消失，這就是所謂的“第二次呼吸”狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛狀況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
另外再提幾點推薦：
1、比賽前(從此刻到比賽前的三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽.要有營養(yǎng)，好消化.比賽前30--40分鐘能夠飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。能夠提高糖元代謝，有助于提高運動成績!請不要吃巧克力(口腔內(nèi)發(fā)粘，影響呼吸)。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動充分就不容易受傷�？稍诼艿幕A上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，能夠提高運動成績。
3、運動或比賽前，學生應注意持續(xù)良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
5、等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
6、跑前熱身，熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關節(jié)
b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側(cè)膝關節(jié)
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節(jié)
d.前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
@長跑的動作要領：
1、呼吸的方法：
一般我們采用嘴和鼻同時呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節(jié)奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“兩步一吸，兩步一呼”這看各人的運動潛力和水平（呼吸的節(jié)奏可在原地練習，來感受一下這一方法）。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時必須要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。
2、“極點”：
它是中長跑中的術語，它是由于內(nèi)臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落后與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產(chǎn)生的超多代謝產(chǎn)物得不到及時的運走，因此，跑一段時間后，就會不同程度地出現(xiàn)呼吸困難、胸不發(fā)悶、四肢無力、跑速下降，產(chǎn)生難于繼續(xù)跑下去的感覺。在這時候就就應以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，在調(diào)整跑速，便會克服“極點”。
3、要注意的是長跑前的準備運動和鍛煉后的整理放松運動。
上面提到的內(nèi)臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的準備運動，把身體充分的調(diào)動起來（我們通常所說的熱身），把身體各關節(jié)韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。運動后要做好整理放松，這樣肌肉得到放松，可使身體迅速的恢復過來，把肌肉活動產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物運走，使身體更加的健康。
4、長跑要注意體育衛(wèi)生：
衣著，不要圖省事而致著涼，個性是冬季長跑時，應等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病（傷）蠻練，及時調(diào)整運動量和運動強度。還要注意加強營養(yǎng)，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當，循序漸進，有小到大，逐漸增加，不要急于求成，以免產(chǎn)生不良的反應。
中長跑（800米-1500米）的比賽中的技術要領
準備工作：
跑前（準備活動）
1.先慢跑微出汗就能夠。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2、3個30米的加速跑。
以上資料在比賽前20分鐘做完。
以后的時間
1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意持續(xù)體溫，不要使身體涼下來
四、賽前飲食
1、上午8點30開始，你必須要在7點30之前吃完易于消化的早點，面包、鮮奶等。
2、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉構(gòu)成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記��！紅牛不好說，我不讓我的隊員喝。
3、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。
4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鐘。
技術要領
中長跑的動作要領
一、起跑和起跑后的加速跑
中距離跑采用半蹲踞式或站立式起跑，長距離采用站立式起跑。
半蹲踞式起跑：兩臂一前一后，一手的拇指與其它四指成八字形撐于起跑線后，另一臂在體側(cè)，體重主要落在前腿和支撐臂上。起跑動作近似蹲踞式起跑。
站立式起跑的動作順序按下列口令進行：聽到“各就位”口令后，先做一兩次深呼吸，然后走或慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前，緊靠起跑線的后沿，前腳跟和后腳尖之間的距離約一腳長，兩腳左右間隔約半腳，體重大部分落在前腳上，后腳用前腳掌支撐站立。眼向前看3-5米處，身體持續(xù)穩(wěn)定姿勢，集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。
聽到槍聲或“跑”的口令時，兩腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前擺，前腿迅速蹬直，兩臂配合兩腿動作做快而有力的擺動，使身體快速向前沖出，在短時間內(nèi)獲得較快的跑速。
二、中長距離跑的呼吸
初參加中長跑練習的人，應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的狀況下加深呼吸，呼吸的節(jié)奏要和跑的節(jié)奏相配合。一般是跑兩、三步一呼氣
1500米訓練，提出幾點體會，
一、變速跑、間歇跑是體育考生1500米訓練的主要手段
1500米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強有氧供能潛力；又要改善肌肉工作潛力，增強無氧供能的潛力。
變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血潛力，從而更好地向工作中的肌肉帶給血液，提高有氧代謝潛力，即提高了耐久潛力。
間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作潛力的影響，就要求血液中有超多的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的潛力，便提高了無氧供能潛力，即提高了速度耐力。
勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的潛力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解潛力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的1500米訓練。
體育考生1500米訓練，第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般狀況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然后，持續(xù)自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一向持續(xù)吸氣，再跑三個單步，一向呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標準場地，就是3.5圈，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時能夠大口呼吸，直到?jīng)_過終點。必須能取得好成績。
根據(jù)你的潛力，就應采用勻速跑戰(zhàn)術：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。
呼吸方法
中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點”和”第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到必須距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到簡單，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛狀況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者采用跟隨跑戰(zhàn)術：出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先透過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時必須要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點推薦：
首先，比賽前《從這天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前10--20分鐘能夠飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。準備活動越充分越不容易受傷�？稍诼艿幕A上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意持續(xù)良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6、等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應
柔軟和腳.
間歇訓練法：
德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾，于20世紀40年代共同創(chuàng)造---間歇訓練法，它是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規(guī)定，使機體處于不完全恢復狀態(tài)下，反復進行練習的訓練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（A、B型）、發(fā)展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復為120—140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練A型訓練時間小于40—90秒，心率180次/分鐘恢復為120—140次/分鐘，強度大，間歇不充分；B型訓練時間小于90—180秒，心率170次/分鐘恢復為120—140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發(fā)展性間歇訓練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。
1、理論依據(jù)：透過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；透過調(diào)節(jié)運動負荷的強度，可使機體各機能產(chǎn)生與有關運動項目相匹配的適應性變化；透過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能潛力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能潛力或糖酵解與有氧代謝混合功能潛力或有氧代謝功能潛力得到有效地發(fā)展和提高；透過嚴格控制間歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定、鞏固技術動作；透過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸潛力得到提高，以確保運動員在持續(xù)較高強度的狀況下具有持續(xù)運動的潛力。
2、取得的成績：透過間歇訓練的應用，使德國運動員在20世紀40—50年代先后3次打破世界紀錄。
重復訓練法
訓練中多次重復幾個固定的段落，段落能夠短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110—100次/分時繼續(xù)訓練。重復訓練法的核心是五大結(jié)構(gòu)（段落長度、跑的速度、重復次數(shù)、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復訓練法（時間小于30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重復訓練法（時間30秒—2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復訓練法（時間2—5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。
1、理論依據(jù)：透過重復訓練，可使運動員的有氧潛力得到明顯的增強，產(chǎn)生與有關運動項目相匹配的適應性變化；透過不同類型的重復訓練，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定發(fā)揮技術動作，提高運動成績。
2、取得的成績：重復訓練成功的典型代表是比利時運動員羅·莫恩斯，在1955年打破了持續(xù)16年之久的800米1分45秒7的世界紀錄。
馬拉松訓練法
60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數(shù)創(chuàng)造冠軍”的理論，創(chuàng)造了馬拉松訓練法。運用這種方法培養(yǎng)了兩個奧運會冠軍并創(chuàng)造了5項世界紀錄。從而使世界中長跑分為在自然環(huán)境中的勻速和任意變速的訓練方法與跑道上間歇訓練方法兩大訓練體系。
高原訓練法
受到1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創(chuàng)造了強化訓練手段—高原訓練法，這種訓練方法促進了世界中長跑水平的進一步發(fā)展。
二、要求
�。ㄒ唬蕚淦冢河柧氈攸c放在發(fā)展運動員的全面身體素質(zhì)和一般專項潛力，方法主要以不間斷長跑訓練法和“法特萊克”訓練法，結(jié)合速度和一般力量練習，發(fā)展運動員的有氧水平，提高運動員跑的潛力。
（二）競賽期：以發(fā)展運動員的競技潛力，保證運動員在比賽中取得優(yōu)異運動成績?yōu)橹攸c，方法能夠選取間歇訓練法和重復訓練法，對運動員的跑量和強度透過心率加以控制，逐步構(gòu)成競技狀態(tài)，并將最佳競技狀態(tài)持續(xù)到比賽。
�。ㄈ┗謴推冢阂月堋в杏螒蛱攸c的“法特萊克”跑、球類活動以及醫(yī)學和心理學措施進行身體恢復和心理疲勞的消除。
三、應用：
�。ㄒ唬┝姿嵩瓱o氧供能系統(tǒng)的訓練以6—10秒的爆發(fā)力練習為主，練習采用30—60米的重復跑和行進間跑、10秒左右的跳躍、越野中30—50米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統(tǒng)的訓練采用10—120秒的間歇訓練法。
�。ǘ┎捎贸掷m(xù)訓練法，中等強度用長時間持續(xù)跑40—100分鐘，無氧閾強度持續(xù)跑15—30鐘，心率160次/分左右。
�。ㄈ┎捎瞄g歇訓練法，短段落間歇次數(shù)多，心率150—160次/分左右（200米快/100米慢14—16次，400米快/100米慢10—12次），長段落間歇次數(shù)少，心率160—170次/分左右（例如1000米快/200米慢8—10次、2000米快/200米慢4—6次等）。
中長跑訓練計劃（五）：
小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術的基本潛力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質(zhì)訓練，首先要求正確，而不求數(shù)量。
一一般耐力訓練
中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改善氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二專項耐力訓練
專項耐力的訓練是運動員在缺氧狀況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏到達每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內(nèi)安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率到達每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求到達各段的分段速度。
三速度訓練
中長跑速度訓練是必不可少的，透過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。
四力量訓練
中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力能夠在超多跑的練習中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴。
五技術訓練
技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節(jié)奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
具體訓練計劃：
常規(guī)準備活動（每一天）：
一操場熱身跑8圈
二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三常規(guī)關節(jié)操
四專門練習
1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，用心伸展踝關節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意持續(xù)高重心和髖關節(jié)的伸展。;
4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。
6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌用心后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂用心擺動配合。
7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習：擺動腿大小腿用心折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快
9加速跑練習
五放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
第一周訓練計劃
周一：一常規(guī)準備活動
二中長跑技術練習
1．著地緩沖技術的訓練
(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。
(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。
(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。
(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。
(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習
60~150米。
2．蹬伸技術的訓練、
(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。;;;;
(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。
(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練
習的距離。;;
3．折疊前擺技術的訓練
(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習。
(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。
(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。
(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。
三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一常規(guī)準備活動
二速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*2（每個間隔2分鐘）
400米*1
三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周三：一常規(guī)準備活動
二變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內(nèi)，后四個在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）
跑完休息5分鐘重復一次
三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周四：一常規(guī)準備活動
二4圈計時跑(每圈控制在25S以內(nèi))
休息5分鐘重復一次（每圈控制在26以內(nèi)）
休息5分鐘重復一次（每圈控制在27以內(nèi)）
三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周五：一常規(guī)準備活動
二素質(zhì)練習
1沙坑收腹跳（15個*3）
2蛙跳練習（20M*3）
3障礙跳練習（5個障礙*5）
三放松練習
第二周訓練計劃
周一：一常規(guī)準備活動
二速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*3（每個間隔2分鐘）
400米*2（每個間隔3分鐘）
三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一常規(guī)準備活動
二速度訓練100米200米400米200米100米每個間隔2分鐘
一輪結(jié)束休息五分鐘
第二輪：100米200米300米200米100米（每個間隔2分鐘）
三放松練習
周三：一常規(guī)準備活動
二800米計時跑（3分50以內(nèi)）*3（每個間隔5分鐘）
三素質(zhì)練習（拉人跑）
四放松練習
周四：一常規(guī)準備活動
二1500米勻速跑計時（6分50以內(nèi)）*2（每個間隔10分鐘）
三素質(zhì)練習（提拉橡皮筋50米來*3）
四放松練習
周五一常規(guī)準備活動
二力量練習壓杠鈴
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右腳前后交叉跳*2
15公斤行進間弓箭步走來回20米*2
三跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）
四放松練習
第三周訓練計劃
周一：一常規(guī)準備活動
二速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）
200米*2（每個間隔2分鐘）
400米*2（每個間隔3分鐘）
三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一常規(guī)準備活動
二速度訓練變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內(nèi)，后四個在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）
跑完休息5分鐘重復一次
三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周三：一常規(guī)準備活動
二800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）
三素質(zhì)練習（拉人跑50米*4）
四放松練習
周四：一常規(guī)準備活動
二1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）
三素質(zhì)練習（提拉橡皮筋）
四放松練習
周五：一常規(guī)準備活動
二素質(zhì)練習
1沙坑收腹跳（18個*3）
2蛙跳練習（20M*4）
3障礙跳練習（6個障礙*5）
三放松練習
第四周訓練計劃
周一：一常規(guī)準備活動
二速度訓練100米*3（每個間隔2分鐘）
150米*3（每個間隔2分鐘）
200米*3（每個間隔3分鐘）
三放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
周二：一常規(guī)準備活動
二速度訓練300米*5(每個間隔3分鐘)
三素質(zhì)訓練障礙跳（6個障礙*10）
周三：一常規(guī)準備活動
二800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）
三素質(zhì)練習（拉人跑50米*4）
四放松練習
周四：一常規(guī)準備活動
二八分鐘勻速跑
休息5分鐘后3分鐘快走
三素質(zhì)練習（墊上）
四放松練習
周五：一常規(guī)準備活動
二力量練習壓杠鈴
15公斤半蹲跳*3
20公斤半蹲起加20米加速跑*3
15公斤左右腳前后交叉跳*2
15公斤行進間弓箭步走來回20米*2
三跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）
四放松練習
中長跑訓練計劃（六）：
中長跑訓練計劃
小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質(zhì)，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術的基本潛力。根據(jù)少年兒童的生理特點，進行全面素質(zhì)訓練，首先要求正確，而不求數(shù)量。
一一般耐力訓練
中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改善氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。
二專項耐力訓練
專項耐力的訓練是運動員在缺氧狀況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏到達每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據(jù)比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內(nèi)安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率到達每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求到達各段的分段速度。
三速度訓練
中長跑速度訓練是必不可少的，透過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。
四力量訓練
中長跑運動員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力能夠在超多跑的練習中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發(fā)展運動員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴。
五技術訓練
技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節(jié)奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。
具體訓練計劃：
常規(guī)準備活動（每一天）：
一操場熱身跑8圈
二自主拉伸拉伸韌帶2分鐘
三常規(guī)關節(jié)操
四專門練習
1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉(zhuǎn)動，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時，左髖向前中轉(zhuǎn)動，異側(cè)成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，用心伸展踝關節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意持續(xù)高重心和髖關節(jié)的伸展。;
4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。
6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌用心后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂用心擺動配合。
7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習：擺動腿大小腿用心折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快
9加速跑練習
五放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘
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